A OMS afirma que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa.
Em suas diretrizes para a saúde e bem-estar, Organização Mundial da Saúde (OMS – World Health Organization, WHO, em inglês) incentiva o exercício e atividades físicas com criatividade e segurança, para combater um dos maiores males dos tempos modernos: o sedentarismo.
As Diretrizes da OMS sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário (2020) fornecem recomendações de saúde pública baseadas em evidências para crianças, adolescentes, adultos e idosos sobre a quantidade de atividade física (frequência, intensidade e duração) necessária para oferecer benefícios significativos à saúde e mitigar riscos à saúde.
Pela primeira vez, são fornecidas recomendações sobre as associações entre comportamento sedentário e desfechos de saúde, bem como para subpopulações, como gestantes e puérperas, e pessoas com doenças crônicas ou deficiência.
O objetivo é estimular adoção de ações que contribuam para combater o sedentarismo e aumentar a atividade física e reduzir o comportamento sedentário em grupos populacionais por meio de documentos de orientação.
As Recomendações da OMS
Crianças e Adolescentes
As novas diretrizes recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para adultos, incluindo pessoas que vivem com condições crônicas ou deficiências, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.
Segundo as estatísticas da Organização Mundial da Saúde, um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente.
Em crianças e adolescentes, a atividade física confere benefícios para os seguintes resultados de saúde: melhora da aptidão física (aptidão cardiorrespiratória e muscular), saúde cardiometabólica (pressão arterial, dislipidemia, glicose e resistência à insulina), saúde óssea, resultados cognitivos (desempenho acadêmico, função executiva), saúde mental (redução dos sintomas de depressão); e redução da adiposidade.
Assim, a recomendação da WHO para crianças e adolescentes é de praticar pelo menos 60 minutos por dia, em média, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, ao longo da semana.
Atividades aeróbicas de alta intensidade, bem como aquelas que fortalecem músculos e ossos, devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana.
- A Organização destaca que é muito importante oferecer a todas as crianças e adolescentes oportunidades seguras e equitativas, além de incentivo, para participar de atividades físicas que sejam prazerosas, variadas e adequadas à sua idade e capacidade.
Adultos (idade de 18 a 64 anos)
Em adultos, a atividade física confere benefícios significativos, como a diminuição da mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares, combate à hipertensão incidente, diminuição da incidência de cânceres diversos, incidência de diabetes tipo 2, saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão); melhora na saúde cognitiva e sono e até nas medidas de adiposidade.
Estas atividades físicas podem ser praticadas como parte da recreação e do lazer (brincadeiras, jogos, esportes ou exercícios planejados), transporte (andar de bicicleta, caminhar e andar de bicicleta), trabalho ou tarefas domésticas, no contexto do cotidiano ocupacional, educacional, doméstico e comunitário.
As pessoas adultas também devem realizar atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, pois isso proporciona benefícios adicionais à saúde.
Devem ainda praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana, para obter benefícios substanciais à saúde.
Adultos podem aumentar a atividade física aeróbica de intensidade moderada para mais de 300 minutos; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana para obter benefícios adicionais à saúde.
O guia com as diretrizes de saúde da OMS avalia que para ajudar a reduzir os efeitos nocivos de altos níveis de comportamento sedentário na saúde, os adultos devem tentar fazer mais do que os níveis recomendados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
Mulheres gestantes e no pós-parto
As diretrizes da OMS incentivam as mulheres a manter a atividade física regular durante a gravidez e após o parto.
Estas diretrizes abordam a atividade física e os resultados para a saúde materna e fetal durante a gravidez e o período pós-parto.
A gravidez e o período pós-parto são fases especiais da vida da mulher, e os benefícios de ser fisicamente ativa durante a vida adulta são detalhados nas recomendações fornecidas para adultos.
Gestantes e puérperas devem estar sob os cuidados de um profissional de saúde para cuidados pré-natais e pós-natais e que possa aconselhar, considerando seu histórico médico e quaisquer contraindicações à participação em atividades físicas durante a gravidez ou no período pós-parto.
As gestantes e puérperas devem tentar seguir estas recomendações sempre que possível, conforme suas possibilidades, e sem contraindicações.
Para mulheres grávidas e no pós-parto, a atividade física durante a gravidez e o pós-parto confere benefícios à saúde materna e fetal: redução do risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional, ganho excessivo de peso gestacional, complicações no parto e depressão pós-parto, além de menos complicações no recém-nascido, sem efeitos adversos no peso ao nascer; e sem aumento do risco de natimorto.
A recomendação, portanto, é que todas as gestantes e puérperas sem contraindicação, pratiquem atividade física regular durante a gestação e o pós-parto. Elas devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, durante
a semana para obter benefícios substanciais à saúde.
Também podem incorporar uma variedade de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular. Adicionar alongamentos leves também pode ser benéfico.
Importante lembrar que aquelas mulheres que, antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades aeróbicas de intensidade vigorosa ou que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no período pós-parto.
Idosos (65 anos ou mais)
Em idosos, com 65 anos ou mais, a atividade física não só beneficia amplamente a manutenção da saúde, como ainda fortalece o combate e prevenção de doenças e ajuda a prevenir quedas e lesões relacionadas a quedas e declínios na saúde óssea e na capacidade funcional.
Os idosos devem realizar atividades que enfatizem o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde.
O Guia da WHO para a saúde e combate ao sedentarismo, recomenda que todos os idosos devem praticar atividade física regular.
Os idosos devem praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana, para obter benefícios substanciais à saúde.
Os idosos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior, que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.
Como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem praticar atividades físicas variadas e multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força em intensidade moderada ou maior, em 3 ou mais dias por semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Eles podem aumentar a atividade física aeróbica de intensidade moderada para mais de 300 minutos; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana.
Condições Crônicas
A WHO afirma, em seu Guia mais recente, de 2020, que, até o momento, a maioria das diretrizes de atividade física para pessoas com condições crônicas se limitou a orientações clínicas ou terapêuticas. Por exemplo, existem recomendações e recursos de prática clínica desenvolvidos por associações médicas profissionais para oncologia, diabetes tipo 2, hipertensão e outras doenças crônicas.
A OMS também possui diretrizes de prática clínica que incluem a recomendação de atividade física para pacientes com doenças crônicas.
Essas diretrizes são as primeiras diretrizes populacionais da OMS sobre atividade física para pessoas que vivem com condições crônicas, especificamente aquelas que vivem com câncer (“sobreviventes do câncer”), hipertensão, diabetes tipo 2 e HIV.
Dados os avanços do tratamento antirretroviral eficaz e amplamente disponível para o HIV, essa condição agora também é considerada uma condição crônica.
Para pacientes em tratamento agudo (por exemplo, quimioterapia) ou ainda não estabilizados com sua medicação crônica, os profissionais de saúde também devem consultar as diretrizes de prática clínica relevantes para cada condição.
Para adultos que vivem com doenças crônicas, a atividade física também pode ser praticada como parte da recreação e do lazer (brincadeiras, jogos, esportes ou exercícios planejados), transporte (andar de cadeira de rodas, caminhar e andar de bicicleta), trabalho ou tarefas domésticas, no contexto diário ocupacional, educacional, doméstico ou comunitário.
Todos os adultos sobreviventes de câncer e aqueles que vivem com hipertensão, diabetes tipo 2 e HIV devem tentar atender a essas recomendações sempre que possível, conforme suas possibilidades e sem contraindicações.
A atividade física pode trazer benefícios à saúde das pessoas que vivem com as seguintes condições crônicas:
- Sobreviventes de câncer – a atividade física melhora a mortalidade geral, a mortalidade específica por câncer e o risco de recorrência do câncer ou segundo câncer primário.
- Pessoas que vivem com hipertensão – a atividade física melhora a mortalidade por doenças cardiovasculares, a progressão da doença, a função física e a qualidade de vida relacionada à saúde.
- Pessoas que vivem com diabetes tipo 2 – a atividade física reduz as taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e os indicadores de progressão da doença.
- Pessoas que vivem com HIV – a atividade física pode melhorar o condicionamento físico e a saúde mental (reduzindo os sintomas de ansiedade e depressão) e não afeta negativamente a progressão da doença (contagem de CD4 e carga viral) ou a composição corporal.
Para esses grupos de pessoas, a recomendação é praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana para obter benefícios substanciais à saúde.
Adultos e idosos com essas condições crônicas também devem realizar atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior, envolvendo todos os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana, pois proporcionam benefícios adicionais.
Como parte de sua atividade física semanal, idosos com essas condições crônicas devem realizar atividades físicas multicomponentes variadas que enfatizem o equilíbrio funcional e treinamento de força em intensidade moderada ou maior, em 3 ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Quando não houver contraindicação, adultos e idosos com essas condições crônicas podem aumentar a atividade física aeróbica de intensidade moderada para mais de 300 minutos. Ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Podem ainda optar por uma combinação equivalente de atividades de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
Prevenção: cada movimento conta
A atividade física regular é fundamental para prevenir e ajudar a controlar doenças cardíacas, diabete tipo 2 e câncer, bem como reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, reduzir o declínio cognitivo, melhorar a memória e impulsionar a saúde do cérebro.
Em comunicado, o diretor-geral da OMS, Tedros Ghebreyesus, explicou que “ser ativo fisicamente é fundamental para a saúde e o bem-estar, ajudando a adicionar anos de vida.”
Afirmando que “cada movimento conta”, Tedros disse ainda que as pessoas devem procurar se mover todos os dias, com segurança e criatividade.
Toda atividade física é benéfica e pode ser realizada como parte do trabalho, esporte e lazer ou transporte, mas também através da dança, brincadeira e tarefas domésticas cotidianas, como jardinagem e limpeza.
O diretor de Promoção da Saúde da OMS, Ruediger Krech, disse que “se alguém precisa passar muito tempo sentado quieto, seja no trabalho, casa ou na escola, deve fazer mais atividade física para combater os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário.”
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Fique bem! Fique Zen!
Até a próxima!
Fonte: WHO guidelines on physical activity and
sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
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