Manter a postura correta no home office evita doenças e desgastes na coluna

Na era do sedentarismo – e agravado pelo novo normal trazido na e pós pandemia (Covid-19), o tempo que as pessoas permanecem sentadas é significativamente maior que o do antigo cotidiano antes da pandemia – seja de trabalho, seja de lazer. Logo, é crucial para integridade da saúde de sua coluna cervical, prestar mais atenção ao modo como você se senta, principalmente nas longas horas de trabalho sentado/a numa cadeira. Manter a postura correta no home office evita doenças e desgastes na coluna. 

Quando o assunto é o uso frequentes de equipamentos como computadores (PCs e notebooks), é ainda mais preocupante em relação à coluna, porque tendemos a descuidar das boas práticas de ergonomia.

Os preceitos da ergonomia nos ensinam que muitas lesões podem ser evitadas. Portanto, trazemos uma lista de recomendações de ergonomia simples e eficaz para garantir que você se sinta conforto, segurança e tenha maior produtividade naqueles momentos ou mesmo horas em quem você precisa estar sentado diante do computador, em sua mesa de trabalho (no escritório ou em home office) ou no entretenimento.

Confira nossas dicas para evitar os principais problemas relacionados à postura frente ao computador. Prevenir é melhor que remediar. Mantenha a postura correta no home office para evitar doenças e desgastes na coluna cervical. 

Aprenda boas práticas para uma postura correta:

Postura – Atividades – Exercícios

1. Mantenha uma postura adequada, prestando muita atenção ao posicionamento da cabeça, pescoço / coluna, braços / pulsos, quadris / coxas e pés.
2. Assegure-se de que a parte inferior das costas esteja apoiada, os ombros relaxados (não caídos, nem elevados) e que não haja pressão sob as coxas.
3. Alterne entre diferentes posições regularmente, sempre mantendo posturas.
4. Alterne entre atividades de trabalho que usam grupos musculares diferentes para evitar o uso excessivo.
5. Mantenha uma posição neutra, na qual os antebraços, pulsos e mãos estejam em linha reta.
6. Evite apoiar cotovelos, antebraços ou pulsos em superfícies duras ou bordas incômodas.
7. Faça pequenos intervalos frequentes, ao longo do dia, para dar aos músculos e articulações a chance de descansar e se recuperar.
8. Dê um descanso para seus olhos, fechando-os momentaneamente, olhando para um objeto distante e piscando com frequência.
9. Ao digitar, use força mínima enquanto pressiona as teclas.
10. Exercícios adequados são um complemento para um programa completo de ergonomia. Procure recomendação profissional para adotar um desses programas.

Cuidados com a iluminação e o ambiente

1. Faça um exame oftalmológico regular e, se necessário, use lentes corretivas. Informe ao seu oftalmologista com que frequência você usa o computador.
2. Mantenha níveis de iluminação adequados para tarefas específicas. Geralmente, é necessária mais iluminação para ler um documento do que uma tela de computador.
3. Ajuste o contraste e o brilho na tela do computador para um nível confortável. 
4. Reduza ou elimine o brilho, usando persianas, difusores na iluminação do teto e filtros anti-reflexo para computadores.
5. Limpe a tela do computador e outras superfícies regularmente.
6. Reduza o número de itens que colhem poeira, como papéis e arquivos em sua mesa.
7. Se necessário, use um filtro de ar portátil para reduzir as partículas transportadas pelo ar, como poeira, pólen e mofo.
8. Mantenha uma temperatura confortável, usando camadas de roupa ou aquecedor portátil (para temperaturas muito baixas) e um ventilador ou ar condicionado (para temperaturas elevadas).
9. Identifique ruídos perturbadores e tente usar tampões ou fones para os ouvidos, música suave no ambiente ou um ventilador silencioso para reduzir ou mascarar o ruído.

Estilo de Trabalho – Organização – Quebras

1. Reduza o estresse, planejando com antecedência e definindo expectativas realistas para o que você pode realizar durante seu tempo de atividade.
2. Organize equipamentos, suprimentos e móveis da maneira mais eficiente possível para as tarefas diárias. Pouca gente tem ideia de quanto tempo pode durar esse período de isolamento social.
3. Personalize seu escritório -ou seu cantinho de trabalho em casa com alguns itens favoritos, como quadros, fotos e plantas que você goste.
4. Organize sua carga de trabalho para ajudar a equilibrar os tempos lentos e ocupados, para evitar sentir-se “inundado”.
5. Varie e alterne, sempre que possível, as tarefas do home office e as tarefas ou atividades domésticas para tornar o dia mais interessante. 
6. Evite longos períodos de atividade repetitiva. Por exemplo, o computador alternativo trabalha com outras tarefas, como telefonemas, arquivamento, cópia e chats e reuniões à distância.
7. Desenvolva técnicas de redução de estresse e relaxamento que funcionam para você no escritório e em casa.
8. Faça mini-pausas que reenergizam, revigoram e refrescam. Beba água.

Não se esqueça de manter-se em vibração positiva e ser uma pessoa feliz. Esse é um dos bons antídotos contra todos os males.

Desejamos que tenha uma Boa Vida!